4 ترفند عالی برای مبتلایان به ADHD و مشکل عدم تمرکز - وبلاگ همصحبت

به گزارش وبلاگ همصحبت، گاها زندگی برای کسانی که دچار ADHD یا نقص توجه هستند بسیار سخت می گردد. گاهی برای انجام ساده ترین وظایف و رسیدن به ضرب العجل ها دچار مشکل می شوند. شما ممکن است دچار ADHD باشید یعنی این بیماری به وسیله متخصص در شما تشخیص داده شده باشد یا اینکه فقط دچار مشکل در تمرکز باشید تا با مسائل عدم تمرکز روبرو شده باشید. در هر صورت با چند ترفند می توانید زندگی را برای خودتان راحت تر کنید. در ادامه در خصوص ترفندهای مبارزه با عدم تمرکز بیشتر بخوانید.

عدم تمرکز چیست و چه مسئله ای برایمان ایجاد می نماید؟

فرض کنید که فقط 5 دقیقه تا تحویل دادن یک پروژه مهم وقت دارید در حالی که ماه ها برای انجام آن فرصت داشتید. در این شرایط قسم می خورید کاری کنید که هرگز دوباره در این شرایط قرار نگیرید. اما برای پروژه های بعدی، دائما این روند تکرار می گردد. یعنی حتی زمانی که وقت و فرصت زیادی دارید، کارهای شما به دقیقه نود می افتد.

زندگی با ADHD و مشکل عدم تمرکز، هر روز به همین شکل است. اما اینکه مشکل ADHD یا عدم تمرکز دارید به این معنی نیست که مجبورید با همین شرایط به زندگی ادامه دهید.

برای میلیون ها بزرگسال در سراسر دنیا، اختلال کمبود توجه/بیش فعالی که بیشتر به عنوان ADHD شناخته می گردد، یک اختلال پایدار است که از دوران کودکی آغاز می گردد و با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری یا ترکیبی از آن ها معین می گردد. علت پیچیده تر شدن تشخیص این مشکل این است که ADHD اغلب با سایر بیماری های سلامتی مانند اضطراب یا سوء مصرف مواد همراه است و گاهی اوقات با آن اشتباه می گردد.

به علت جریان ثابت بازخورد منفی که افراد مبتلا به ADHD در خصوص بهره وری، مهارت های سازمانی و مدیریت زمان دریافت می نمایند، ممکن است برخی از افراد مبتلا به این اختلال، اعتماد به نفس پایینی داشته باشند یا احساس ناکافی بودن نمایند. اما به جای یک نقص شخصی ذاتی، ADHD یک بیماری قابل درمان است. تحقیقات نشان می دهد که استراتژی های رفتاری، همراه با دارو در صورت لزوم، می تواند به افراد یاری کند تمرکز و عملکرد خود را در زندگی روزمره بهبود بخشند.

در ادامه با چند استراتژی آشنا می شوید که با یاری آن ها، می توانید زندگی راحت تری داشته باشید و مشکل عدم تمرکز باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره، شغل و تحصیل شما نگردد.

دقت کنید که هر عدم تمرکزی را نمی توانید به عنوان ADHD در نظر بگیرید. این اختلال باید به وسیله پزشک متخصص تشخیص داده گردد. شما ممکن است بسیاری از علائم آن را داشته باشید ولی این علائم ناشی از مسائل دیگری باشد. پس لزوما هر عدم تمرکزی را نمی توانید ADHD در نظر بگیرید.

4 استراتژی تاثیرگذار برای مقابله با مشکل عدم تمرکز

استراتژی هایی که در ادامه می خوانید هم برای مبتلایان به ADHD مناسب است و هم کسانی که عدم تمرکز دارند ولی این اختلال هنوز در آن ها تشخیص داده نشده است.

1. سیستم های دسته بندی و اولویت بندی وظایف

داشتن سیستم اولویت بندی و سازمان دهی، یاری می نماید که حواستان به وظایف مهم باشد و از این طریق، تمرکز و توجه شما افزایش پیدا کند. ساده ترین راه برای تنظیم و سازمان دهی وظایف استفاده از دفترچه یادداشت و اتوماتیک یا استفاده از اپلیکیشن های گوشی است؛ البته به شرطی که گوشی به عاملی برای حواس پرتی شما تبدیل نگردد.

یک برنامه روزانه داشته باشید که شامل زمان بندی، تقویم، امکان اضافه کردن لیست وظایف و… باشد. استفاده از تقویم، مهم است چون با یاری آن می توانید رویدادها و قرارهای دیدار مهم را به خاطر بسپارید. با این روش، برنامه کاری شما در ذهنتان تثبیت می گردد و نوعی حس کنترل شرایط خواهید داشت که روی افزایش تمرکزتان تاثیرگذار است.

نکاتی در خصوص لیست وظایف و اولویت بندی برای مشکل عدم تمرکز

وقتی در حال نوشتن لیست وظایف خود هستید، مهم است که آن را به قسمت های کوچک تر و وظایف قابل انجام تبدیل کنید. مثلا اگر قرار است یک مقاله بلند بنویسید، آن را به قسمت های کوچک تقسیم کنید. در لیست کارهای خود ننویسید: اتمام مقاله. بلکه آن را به چند وظیفه تقسیم کنید. مثلا نوشتن مقدمه. نوشتن بدنه و نوشتن نتیجه گیری.

بعد از نوشتن لیست وظایف، آن ها را اولویت بندی کنید. اینکه وظایف را چطور اولویت بندی کنید، ممکن است سخت باشد. یکی از راه حلهای یاری نماینده برای این منظور، استفاده از ماتریس آیزنهاور است.

ماتریس آیزنهاور، وطایف شما را به چهار دسته تقسیم می نماید:

• فوری و مهم؛ مثل یک پروژه کاری که فردا موعد تحویل آن است. این وظایف باید در اولویت قرار بگیرند.
• فوری و غیرمهم؛ مثل یک درخواست که فرد دیگری می تواند به جای شما آن را انجام دهد.
• غیرفوری و مهم؛ مثل پروژه های بلندمدت که می توانید به بعد موکول کنید.
• غیرفوری و غیرمهم؛ تمام چیزهایی که لازم نیست انجام شوند.

بیشتر کسانی که دچار نقص توجه و ADHD هستند معمولا تمایل دارند کارهای فوری و غیرمهم را انجام دهند مثلا پاسخ دادن به درخواست دیگران چون احساس فوریت دیگران، بیشتر از احتیاجهای خود آن ها برایشان اهمیت دارد. علاوه بر این، انجام کاری برای دیگران، معمولا بازخورد مثبت سریع دارد و می تواند یک زنگ تفریح وسط وظایفی باشد که برایشان استرس زا است.

در ماتریس آیزنهاور، آن چیزی که اهمیت بیشتری دارد، در اولویت قرار می گیرد؛ نه چیزهایی که احساس خوشی زودگذر دارند.

پس هر زمانی که برای اولویت بندی وظایف خود دچار مشکل شدید، از ماتریس آیزنهاور برای معین کردن سطح فوریت و اهمیت کارها بهره ببرید.

2. مدیریت محیط و محدود کردن حواس پرتی ها

برخی استراتژی ها یاری می نمایند که با تمرکز بیشتری در مسیر بمانید. مهم است که برای خود محیطی ایجاد کنید که به بهره وری شما یاری کند. یعنی محیطی که در آن هیچ عاملی برای حواس پرتی یا وسوسه شما برای انجام کارهای متفرقه وجود نداشته باشد.

برای این منظور می توانید از راه حلهای زیر بهره ببرید:

اگر با گوشی یا لپتاپ کار می کنید، اپلیکیشن ها و وبسایت های شبکه های اجتماعی را بلاک کنید تا نتوانید به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. می توانید گوشی را روی حالت پرواز بگذارید.

در محیط اطراف خود، نشانه ها و انگیزه هایی برای ادامه کار بگذارید. مثلا ساعت خود را برای زنگ زدن در انتها ساعت کار تنظیم کنید. یادآورهای تصویری بگذارید. هدف های خود را بنویسید تا جلوی چشم باشند. اولویت های خود را یادداشت کنید تا مطمئن باشید که چیزی را از قلم نمی اندازید.

صبر کردن تا زمانی که مهلت ها به انتها برسد و انجام کارها در دقیقه نود، فقط استرس شما را بیشتر می نماید. در ضمن، روی سایر اولویت ها و ضرورت های زندگی شما هم اثر دومینووار دارد. یعنی وقتی وظایف ابتدای لیست شما با مشکل در انجام به موقع روبرو گردد، برای سایر وظایف لیست هم مشکل ایجاد می گردد. این تغییر در برنامه و به تاخیر افتادن کارها، می تواند روی جنبه های اصلی زندگی یعنی غذا خوردن و خوابیدن شما هم تاثیر منفی بگذارد که مستقیما سلامتی شما را با مشکل روبرو می نماید.

برای هر کار و وظیفه لیست، مدت زمانی را معین کنید. یعنی تمام وظایف لیست شما باید دارای محدوده زمانی باشند. همان زمان اختصاص داده شده را می توانید به بازه های زمانی کوتاه تر تقسیم کنید طوری که بتوانید در آن بازه، صد در صد روی کارتان تمرکز کنید. می توانید از تکنیک پومودورو بهره ببرید. یعنی 25 دقیقه کار کنید و بعد 5 دقیقه استراحت کنید.

تایمر را تنظیم کنید و دفترچه یادداشت تان را کنار دست بگذارید. وقتی در حال کار روی پروژه های چالش برانگیز هستید، متوجه می شوید که بیشتر تمایل دارید که کارهای غیرضروری را انجام دهید. به جای اینکه سراغ آن کارهای غیرضروری بروید، آن ها را روی کاغذ بیاورید و به خودتان یادآوری کنید که می توانید بعدا با خیال راحت آن ها را انجام دهید.

وقتی پروژه اصلی خود را به اتمام رساندید، نگاهی به دفترچه بیاندازید و تصمیم بگیرید که کدام یک از آن ها احتیاج به اجرای فوری دارد و ضروری تر است. اگر آن کارها جنبه تفریح و تفریح دارد، می توانید در زمان هایی که برای استراحت خود در نظر گرفته اید، انجامشان دهید.

3. تشکیل یک گروه حمایتی

برای اینکه تمرکزتان را روی کارها حفظ کنید، داشتن یک گروه حمایتی و انگیزه دهنده می تواند مفید باشد. برای اینکه اشتیاق و انگیزه خود را حفظ کنید و همین طور به وظایف و اولویت ها پایبند بمانید، از یاری دوستان و همکاران خود بهره ببرید. حتی می توانید از درمان گر یاری بگیرید و در گروه های درمانی حمایتی مشارکت کنید. حتی می توانید گروه های آنلاین هم پیدا کنید و در این گروه ها، تجربه ها و چالش های خود را با دیگران در میان بگذارید و از هدایت های آن ها بهره ببرید.

حضور در این گروه ها، به تمام افراد حاضر انگیزه می دهد تا مطابق برنامه پیش بروند و پایبندی خود را حفظ نمایند.

4. توجه به خواب شبانه برای حل مشکل عدم تمرکز

افرادی که دچار ADHD و نقص تمرکز و توجه هستند، برای خوابیدن در ساعت مقرر دچار مشکل می شوند. در نتیجه مسائل خواب معمولا در این افراد، رایج است. مسائل خواب و نداشتن خواب منظم و کافی، چرخه مسائل توجه و تمرکز را به یک چرخه دائمی تبدیل می نماید. یعنی شما به خاطر عدم تمرکز دچار بی خوابی می شوید و بی خوابی باعث افزایش مسائل شما در تمرکز کردن می گردد.

خوابیدن در ساعت معین و بیدار شدن در ساعت معین، آن هم در ساعاتی معین در تمام روزها، بخشی از یک راه حل عالی برای حفظ بهداشت خواب است. برای اینکه بهتر بتوانید به این ریتم دست پیدا کنید، از مصرف دخانیات، کافئین، غذای سنگین و الکل در ساعات شب و چند ساعت قبل از ساعت خواب، اجتناب کنید. سعی کنید در فاصله 8 ساعت مانده به ساعت خواب، چرت هم نزده باشید. در این صورت می توانید خواب راحت تری را تجربه کنید.

راه هایی پیدا کنید تا قبل از رفتن به رختخواب، آرام و خواب آلود شوید. به خواب عمیق رفتن معمولا به زمان احتیاج دارد ولی اگر این زمان بیشتر از 45 دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شوید و دنبال فعالیت های آرامش بخش بروید تا دوباره خواب آلود شوید. مرتب چک کردن ساعت، راه خوبی برای خوابیدن نیست.

جمع بندی

برای اینکه این راه حلها را در زندگی به کار ببندید، باید از آن دسته روش هایی آغاز کنید که در دسترس تر هستند. مشکل عدم تمرکز و ADHD گاهی اوقات به مقدار ای شدید است که احتیاج به مصرف دارو دارد. پس ابتدا به پزشک و روان درمانگر مراجعه کنید. این راه حلها هم در کنار روش های درمانی می توانند نظم بیشتری به زندگیتان بدهند تا زندگی آرام تر و پیروز تری را تجربه کنید.

نباید فراموش کنید که عدم تمرکز می تواند باعث گردد که کارها را به دقایق آخر موکول کنید و همین مساله، اضطراب شما را بیشتر می نماید. به همین علت می تواند باعث بروز بیماری های جسمی و روحی مختلف گردد. پس آن را دست کم نگیرید و برای رسیدن به آرامش و نظم و تمرکز در زندگی، از هر راه حلی که توصیه کردیم بهره ببرید.

منبع: Theconversation